河合友輔先生 千葉ニュータウン河合歯科矯正歯科 院長
口臭予防に効果的な「舌みがき」。
近頃では、ドラッグストアなどでも舌みがきグッズがたくさん売られていて「舌みがきってどうやったらいいのかな？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。
舌みがきのおもな目的は、舌表面に付着した汚れを取り除くことにあります。
鏡で自分の舌の表面を見てみてみましょう。
舌の表面に白い苔（こけ）のようなものが溜まっていませんか？
これは舌苔（ぜったい）と呼ばれる、細菌のかたまり（汚れ）です。
「口臭が気になっているけれど、舌みがきはしたことがない」という人は、舌苔が口臭の原因かもしれません。
口臭を防ぐためには、毎日歯みがきで口の中をキレイにしておくことに加え、舌みがきで「舌苔」を優しく取り除くことが大切です。
ただし、舌みがきはやり方を間違えると舌を傷つけ、お口のトラブルにつながることも。
舌はデリケートなので、正しく磨かないと逆に口臭を悪化させてしまうことがあるのです。
今回は、舌みがきの効果と正しいやり方、おすすめの舌みがきグッズについてくわしく解説していきます。
あわせて、舌苔が溜まりやすい原因や、舌みがきに関する疑問にも答えているので「正しい舌みがきのやり方を知りたい！」という人は、参考にしてみてくださいね。
口臭対策にも舌磨きは効果的！ただし気を付けるポイントあり
口臭の原因の多くは、舌の表面に付着した「舌苔」といわれています。
舌苔が舌の表面に蓄積されてくると、口臭だけでなく他の病気を引き起こす一因となることも。
まずは、定期的に舌みがきをするメリットとちょっとした注意点をご紹介します。
舌磨きの効果・メリット
舌みがきをすることで、以下のような効果やメリットが得られます。
- 口臭予防
- 誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）の予防
- 味覚障害の予防
- 腸内環境の改善
口臭予防
口臭の原因の約6割だといわれている「舌苔」。
舌苔は、舌についた食べかすや口の中からはがれた古い粘膜などで出来ています。
これらの汚れが口の中の細菌によって分解される時にガスを発生し、口臭をつくり出します。
このニオイのもととなる舌苔は、歯みがきだけでは取り切れません。舌みがきでしっかりと取り除くことで、口臭予防になります。
誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）の予防
誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）とは、口の中の菌が誤って気管支に入ってしまうことで起こる肺炎です。
体調を崩したり、寝たきりになったりすると、舌苔の細菌は急激に増加することがわかっています。
とくに高齢の方は、柔らかい食べ物を摂ることが多く、噛む力が弱まることで舌苔が蓄積されやすい傾向にあります。
誤嚥性肺炎を防ぐためにも、舌みがきで舌苔を定期的に取り除くケアは重要です。
味覚障害の予防
舌苔が蓄積され厚ぼったくなると、味覚を感じにくくなる場合があります。
舌の表面にある味を感じる組織「味蕾（みらい）」が、舌苔で覆われてしまうからです。
味覚センサーを敏感にするためにも、舌みがきは効果的です。
腸内環境の改善
起床時は寝ている間の口呼吸や唾液の減少により、口の中の細菌が1日のなかでもっとも増殖した状態です。
細菌が付いたまま朝食を摂ると、腸の疾患に関係する悪玉細菌なども一緒に体内へ送り込まれます。
体内への細菌の侵入を防ぐためには、やはり朝食前の舌みがきが効果的。実際に舌みがきをしていない人に比べ、舌みがきをした人の口腔内の悪玉細菌の数は減少しており、結果的に腸内環境が改善されたという報告もあります。
舌磨きのやりすぎはダメ
舌みがきは口臭を予防するうえで効果的な方法ではありますが、ケアを間違えると、逆に口臭の原因になってしまうことも。
口臭は唾液の自浄作用によってある程度抑えられていますが、舌みがきをし過ぎると舌表面の組織が剥がれ落ち、口の中の潤いが保てず、口臭がますます強くなってしまうのです。
また、舌はとてもデリケートで、かたい歯ブラシでゴシゴシ磨くと舌表面が傷つき、味覚障害を引き起こす可能性もあります。
舌みがきをするときは、優しくブラッシングすることが鉄則です。
正しい舌みがきのポイントはこちらをチェックしてみてくださいね。
Q.そもそも健康な舌の色って？
A.健康な人の舌は、うっすらと白い舌苔がついている状態。
そもそも舌苔とは生理現象で、どんな人にも存在するものです。
どんなに舌をキレイに磨いても、舌苔を完全に除去することはできず、する必要もありません。
「舌苔」について先にくわしく知りたい方はこちらをチェックしてくださいね。
【舌苔の取り方】正しい舌磨きのやり方
舌みがきにはちょっとしたポイントがあります。
ここでは、正しい舌みがきのやり方とコツ、おすすめ舌みがきグッズをご紹介します。
ポイントは強くこすらないこと
「舌みがきすると舌が痛い」という方は、歯みがきのついでに歯ブラシでゴシゴシとこすっていませんか？
舌みがきでいちばん大切なポイントは、舌を「強くこすらない」ことです。
舌の表面には、舌乳頭（ぜつにゅうとう）という細かい突起がいくつも存在し、唾液を溜めておく役割を担っています。
舌乳頭は少しの刺激でも剥がれやすく、歯ブラシで2回こすっただけで、唾液にヘモグロビン（血液成分）が検出されてしまうことがあるくらい非常にデリケートです。
また味覚を感知する組織「味蕾（みらい）」が傷つくと、味覚障害を引き起こすことも。
毎日強い刺激を受け続けると、舌の細胞ががん化する恐れもあるため、舌みがきをする際は優しくブラッシングすることが大切です。
舌みがきグッズの安全性についてはまだまだ研究が少ないようですが、一般的な舌みがきグッズを使う場合は、「100g以下の圧力で30回まで」が安全とされています。
歯ブラシの平均的な圧力は150〜200g。「100gの圧力ってどのくらい？」という人は、「歯ブラシで歯を磨くときよりも、さらに優しく磨く」と覚えておきましょう。
舌清掃の方法
舌みがきは、必ず歯みがきの前に行いましょう。歯みがきの後に行うと、細菌や汚れが口の中に広がり逆効果です。
1. 舌を湿らせる
舌への刺激を減らすため、水や舌みがき用ジェルで舌を湿らせてください。
2. 鏡を見ながら舌をベーっと前に出す
舌の奥のほうに舌苔がついていないか確認しましょう。
3. 舌ブラシを奥から手前に向かって引く
舌ブラシを舌の奥に軽くあて、かならず奥から手前に向かって引きましょう。
舌苔中の細菌がのどの奥へ入り込まないようにするためです。力を入れ過ぎないように優しく動かしてください。
舌ブラシの先を水で洗いながら、舌苔が舌ブラシにつかなくなるまで3を繰り返しましょう。
舌に傷や痛みがあるときは、無理に舌みがきをしないでくださいね。
舌磨きの頻度は？
舌みがきは1日1回、起床時の歯みがき前に行うようにしましょう。
1日に何度も磨きすぎると舌の表面を傷つけてしまいます。
白くなった部分や茶色っぽくなった部分のみ優しく取り除いてください。
通常10回程度のブラッシングで取り除けます。
舌苔が厚ぼったくなってしまっている場合、1回の舌みがきだけではなかなか落ちません。
1日で無理に落とそうとせずに、毎日少しずつ落としていきましょう。
舌磨きにおすすめの舌ブラシは？
舌みがきには、専用の舌ブラシやジェルを使うことをおすすめします。
舌みがきには、ヘラ型・U字型スクレーパーのように汚れをかきだす形状のものと、ブラシ型のものがあります。
ブラシ型を使う場合は、舌表面が傷つかないよう毛先が柔らかいものか、シリコン素材のものがおすすめです。
ブラシ型は1か月に1度、熱湯消毒ができるシリコン素材のものは2〜3か月に1度程度を目安に交換し、衛生的に使用しましょう。
Q.舌みがきに歯ブラシ・歯磨き粉を使ったらダメ？
A.舌みがきは歯ブラシで代用することもできますが、毛先のかたい歯ブラシはNG。毛先が柔らかい子供用歯ブラシなどを使うようにしましょう。
また、歯磨き粉には研磨剤や発泡剤（ラウリル硫酸ナトリウム）が含まれている場合が多く、舌乳頭が剥がれ落ちてしまう恐れがあるため、舌みがきには不向きです。
専用の舌ブラシなら、なにもつけなくても舌苔を取り除くことができますよ。
口臭が気になる人や舌ブラシの滑りをよくしたい人は、殺菌成分や保湿成分が配合された舌みがき専用のジェルを使いましょう。
◆ おすすめの舌ブラシと舌磨き専用のジェルは、こちらの記事でくわしく紹介しています。
歯磨きだけではお口の臭いや汚れを取り切れない？舌苔のケアが必要な理由
舌苔は、なぜ舌の表面に付着してしまうのでしょうか。
ここでは、舌苔ができる仕組みとケアの必要性について、くわしくご紹介していきます。
そもそも舌苔とは？
舌の表面を鏡でよく見てみましょう。
舌の表面が無数の突起によって覆われているのがわかります。
この無数の突起は、舌乳頭（ぜつにゅうとう）と呼ばれ、唾液を溜めたり、食べ物を舌でしっかりとキャッチしたりする役割があります。
この舌乳頭の溝に、口の中から剥がれ落ちた古い細胞や細菌、食べかすなどが溜まり、ペースト状になったものが舌苔です。
舌苔は口臭の最大の原因とも言われる
口臭の原因の約90%は口の中にあり、なかでも舌苔は「口臭の最大の原因」とも言われています。
舌苔が口の中の細菌によって分解されると揮発性硫黄化合物（VSC）となり、不快な「口臭」を発生させるのです。
◆ 大人の口臭対策についてくわしく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
また、子供の口臭について悩んでいる親御さんも多いのではないでしょうか？
子供の口臭にもさまざまな原因があります。
なかでも「お口ポカン」や「口呼吸」「歯並び」などが原因となっていることもあるので、普段からお子さまの様子を観察しておくことが大切です。
◆ 子供の口臭対策についてくわしく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
舌苔が溜まりやすい原因
舌苔はどんな人の舌にも付着していますが、唾液による自浄作用と毎日のケアによって口内は清潔に保たれています。
しかし、そのまま放置してどんどん蓄積されると、ひどい口臭の発生源になることも。
舌苔が蓄積されてしまう原因はいくつかありますが、おもに以下の7つです。
舌磨きがきちんとできていない
舌苔は、口の中の古い粘膜や食べかすが舌の表面に苔状になってこびりついたもの。
うがいをしただけでは取り除くことができません。
歯みがきに加え、舌みがきが不十分だと舌苔が溜まりやすくなります。
舌みがきの正しいやり方をしっかりと確認して、実践してみてくださいね。
唾液が少ない
唾液は口の中を潤すだけでなく、食べかすやプラークなどを洗い流す「自浄作用」や、細菌の増殖を抑える「抗菌作用」など、さまざまな働きがあります。
唾液の量が少ないと、これらの作用がうまく働かなくなるため、舌苔が溜まりやすくなります。
口呼吸をしている
口呼吸をしていると、口の中が乾いて唾液が分泌されにくくなってしまいます。
唾液が減ることで自浄作用がうまく働かなくなるため、舌苔が溜まりやすくなります。
また、舌苔じたいも乾燥してしまうため、落ちづらくなるのです。
！口呼吸は歯並びとも関係が！
舌苔が溜まる原因のひとつ「口呼吸」は、鼻やのどに関係する疾患のほか、歯並びやお口周りの筋力の低下によっても引き起こされます。
もし、歯並びの悪さが原因で口が閉じにくく、口呼吸になってしまっているなら、矯正歯科治療が解決策のひとつです。
「言われてみれば、ちょっと歯並びが気になるかも」「すべての歯を治療したいわけじゃないんだけど……」と思ったら、前歯を対象に治療する『キレイライン矯正』でお悩みを解決できるかもしれません。
お子様のお口が「ポカン」と開いて口呼吸になってしまっているようなら、お口周りの筋肉をトレーニングすることで口呼吸を改善し、永久歯がキレイに生えそろう土台作りができる治療プログラム『キレイラインKIDS』がありますよ。
◆ それぞれ詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
低位舌
通常、舌は上顎の天井部分（口蓋）に触れているのが、正常な位置です。
口蓋と舌の表面がつねに密着していることで、唾液で潤い、清潔な状態が保たれています。
しかし、舌の先が下の前歯の裏側についている「低位舌」の場合、舌の表面が乾燥して唾液の自浄作用が働きにくくなり、舌苔が溜まりやすくなります。
これは、上下の歯がきちんと咬み合っていない状態の方に多く見られます。
溝状舌
舌の形には個人差があり、なかには舌の表面に溝や亀裂がある人もいます。
「溝状舌（こうじょうぜつ）」と呼ばれる症状で、先天的なケースと後天的なケースがあります。
舌の表面に凹凸があると、溝に汚れが溜まり舌苔がつきやすくなります。
抗生物質など薬の影響
長期間、抗生物質やステロイド剤などの薬を服用していると、口腔内の細菌バランスが崩れ、舌苔が溜まりやすい口内環境になることがあります。
舌苔の色が茶色や黒色に変色した「黒毛舌（こくもうぜつ）」もその一例です。
加齢
唾液の分泌量は、筋力低下やホルモンバランスの変化などにより、年齢とともに少なくなってくると言われています。
唾液の分泌量の減少に加え、舌や口周りの機能が低下することで舌苔がつきやすくなります。
【FAQ】舌磨きに関する疑問
「舌みがきを行っているけれど、強く磨きすぎてヒリヒリする…」など、舌みがきがうまくできないという方も多いのではないでしょうか？
ここでは舌みがきに関するよくある疑問や質問をご紹介します。
Q.舌磨きをすると吐き気がします。吐き気がしないコツを教えて下さい。
A.舌を磨くときは「アッカンベー」をするように、思い切り舌を前に出しましょう。
舌に少し力を入れ、ゆっくり息を吐きながら行うと「おえっ」となる嘔吐反射が防げます。
Q.舌苔が分厚くなかなか取れません。取りやすくするにはどうしたらよいでしょう？
A.うがいをしたり、保湿成分の入った舌専用ジェルなどを使用したりして、舌苔を柔らかくしてから優しく取り除くようにしましょう。
分厚くなった舌苔を一度に取ろうとすると、舌を傷つけて逆に口臭などを悪化させる可能性があります。
一度に取ろうとせずに、少しずつ除去しましょう。
スプーン1杯程度のはちみつを舌の上にのせて舐め、舌苔を溶かすのも良いでしょう。
口の中が潤されるだけでなく、はちみつに含まれる有機酸と過酸化水素が細菌の増殖を抑え、舌苔がつきにくくなるとも考えられています。
また、ドライマウスで「口腔カンジダ症」を発症すると、舌苔が取れづらくなることがあります。
この場合、治療と並行して「重曹水によるうがい」が有効です。
舌クリーニングや、舌みがきの指導を行ってくれる歯科医院もありますので、心配な場合は歯科医院で相談してみてくださいね。
舌磨きは正しい方法で1日1回を目安に！
溜まってしまった舌苔は、1回の舌みがきだけではキレイになりません。
毎日適切なケアや治療を行うことで、だんだんと落ちやすくなっていきますよ。
【舌みがきのポイント】
✓ 1日1回起床時の歯みがき前に行う
✓ 専用の舌みがきグッズを使う
✓ 奥から手前に向かって磨く
✓ 前後に往復するのはNG
✓ 強くこすらない
舌みがきでもっとも注意したいのは「磨き過ぎないこと」です。
口臭で悩んでいる人は、完全に舌苔を除去しようとゴシゴシと舌みがきをしがち。
口臭を悪化させないためにも、舌みがきは「1日1回優しく行う」のが鉄則です。
「ゴシゴシし過ぎてたかな？」というあなたは、舌みがきの方法を見直してみてくださいね。
正しい舌みがきで、お口の健康と口臭の改善を目指しましょう。
※本記事は2024年5月時点での公式情報を元に編集したものです。最新の情報とは異なる可能性がありますので、ご注意ください。
